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生活在现代社会的人类，已经绝非是简单的「内稳态饥饿」，还包含了很多「享乐型饥饿」。

内稳态饥饿由我们的进食间隔时间、营养、食物能量影响，通过我们的身体反馈给我们，这是最自然的生物的本能。

享乐型饥饿的原因则复杂的的多，可能由于渴望的产生和诱惑的易得性，也可能是追求某些积极体验，更有可能是希望舒缓各种负面情绪的期待。

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内稳态饥饿几乎不需要意志力来控制，饿了就吃，饱了就停。

要注意的是身体从各器官到大脑反馈饱了的周期是需要一定时间的，一般学术上认为是20分钟左右，我个人的经验在3-5分钟左右，我们需要细嚼慢咽、或是时不时放下餐具一类的措施来让自己吃的稍微慢一点，一方面是为了身体信号的传输、另一方面也有利于各种营养物质的消化和吸收。

另外，也需要关注身体在营养方面给到的反馈，比如感到乏力，那么可能是碳水不够，可能会是眼睛干涩，也可能是维A不足，身体不单单会反馈饿与不饿，也会反馈它正缺少什么，如果有相关的外在知识储备，它也会转化成各种渴望告诉你，否则就是各种身体信号，这也是为什么我们要关注营养学、和请求专业人士的原因。

对于我来说，在饮食上，尽可能避免白天 4 小时以上不吃东西，因为饥饿感很重的时候会容易特别的渴求，从范志红老师那学来的，大概可以规律性的在每餐30分钟前吃一点点东西，我就在上班日带上自己的安排，一个小苹果、一杯酸奶、或者一杯拿铁，善用自己的知识储备加选择自己喜欢的。

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享乐型饥饿则复杂的多，一方面它有明显渴望的信号，另一方面对于一个想要“减重”的人来说，会动用自身的自我控制来与之直接对抗。我们总是在享乐型饥饿中消耗自己的意志力，数据事实是通过节食减重的人中 95% 会在五年内恢复到至少原先的体重。

最让人羡慕的减重者当然是只需要调整下饮食结构，制造适当的热量差、好好吃饭、通过足够的时间就把体重减下来的人，但对于有太多享乐型饥饿的人来说，这是一件非常困难的事，前者根本不需要调动什么自我控制，而后者在长期实践中消耗精力。

那么有哪些办法呢

一方面，允许自己拥有弹性，把注意力/自我控制的力量看成”肌肉“一样，你需要让它休息，不管是留白日/放纵日，你要明白你有这样的弹性，你不是要用弹性报复，而是你有这个选择，并在那样的日子让精神好好的放松，再次蓄力。

另一方面，锻炼自己的弹性。有很多的科学实验足以说明我们的自控力是可以被锻炼的，一个很简单的方法是，先拥有一个良好的睡眠，去改善你的睡眠环境，创造一个舒服的“空间”。另外，每天完成一些需要一些自控力又不会失败的行动，是一种很好的办法，比如每天运动10分钟开始、每天正念10分钟开始、每天用非惯用手完成吃早饭等等，这些适度消耗自控力并能带来正向体验的方式都能很好的一点一点锻炼我们自我控制的力量。

再一方面，尝试去解绑关联和重新建立关联。其实我们很多刺激很反应之间，发生的太快了。比如路过一家甜品店，闻到浓浓的奶香味，你就直接进去看一看，这个时候你或许没有想着要买，但很快，你还是买下了。停一停，为什么闻到奶香味我要进走去，这才是一切问题的开始，试着想一想是什么让你走了进去，是对食物味道的想象在当时已经浮现在了脑海？是这个味道唤起了你上一次和朋友一起体验的亲密感？ —— 我们需要在刺激和反应之间不断探索我们的空间。想想我真的吃下它时，我会是什么样的体验呢？带着这样的疑问，去行动，再思考，再行动，不限制渴望，而是看看渴望的背后是什么，这是正念教会我的。