正念思考（三）

这个月学习实践着 CBT 训练（认知行为疗法），老实说，整个收获上感觉是不如积极心理学对我的影响，我反思了下主要原因在于这个月没有特别突出的情绪困扰，依然是适度的压力和焦虑，同时在自主感、意义感、生命力、胜任感上都有了一点点提升，这对于每天去挖掘负面情绪下想法的溯源在绝大多时候都没有什么负担，坦然地接收了某些自动化想法，看到了背后的根并且收集线索后觉得偏差度并不大。下个阶段考虑回到观情绪这个基础上，方向会更加针对情绪情进食问题来进行练习记录。

自动化想法

我记得之前听到的一个案例，讲某个人每天晚上洗车的习惯，不管风雨或是多忙碌，都会在回到家后将爱车清洗一遍，某一天他的心情极度糟糕、他的身体也感觉非常疲惫，在吃完晚饭后他依然拖着疲惫的身子到停车场洗车，忽然，他意识到，他明明想要休息，为什么来这洗车，为什么洗车成为了一件被迫每天都要做的事，他意识到了自己被一些惯性的想法所裹挟。

而这个惯性想法的背后，其实是可以去深入挖掘的，比如或许他认为 “好车就应该每天保养好” -> “人们会通过我的车的干净程度来判断我” -> “我的车能体现我的某种能力”；又或者他认为 “我花了这么多钱必须得每天好好养护” -> “如果我不每天养护就是损失”。通过不断去分析想法背后的认知，结合重新评判事实，我们能看到想法的不合理性，人脑很聪明，很多时候我们会有惯性/盲目的想法，而我们顺从地行动了却没有思考过这些想法。

心理学中的自动化想法，是整理了八大类最常见和基础的盲目想法。其实大多数时候，这些自动化想法帮助我们大大地提升判断的效率，但也有时候，这些想法阻碍了我们去做真正重要的事情，这些想法不断延伸加重了我们的负面情绪。毕竟，生活总是不太如意，但世界其实一直挺美好的，天气总在变化，天空永远在那。

1. 心理过滤

惯性地忽略事物里积极、正面的元素，更关注事情消极的一面的一种思考习惯。

比如，当工作取得一些成果，总能更多地归功于外部，当工作不太顺利时，很容易会陷入对自我能力的怀疑；常常觉得自己毫无优点。

2. 否认积极

能看到事物里积极、正面的元素，但习惯于否定这些积极的一种思考习惯。

比如每当工作取得一些成果，每当获得了团队的一致好评，但ta总是觉得自己并不值得这样的夸赞。

3. 非黑即白

其实也就是两极化思维，忽略事物的复杂多样性，用极端地、好或坏、成功或失败这样两极化的标签的一种想法。

比如，伴侣应该给我买这个包，否则对方就是不爱我了；如果我在工作中求助了别人，那我就是个无能的人。

4. 蛮横的应该

认为事情「应该」「必须」按照特定的方式进行。因为限制了自己的应该而丧失的选择的灵活性。

比如，我应该做正确的事；我应该在这个年纪赚更多的钱。

5. 贴标签

这个很好理解，就是片面地看待事物，比如认识一群人时，为了能快速地记住大家，我也会习惯性地去贴一些标签，但确实很多标签其实是经不起推敲的，如果它给我们造成了麻烦或是困扰，那我们就去反思这个标签的合理性。

6. 以偏概全

即根据有限的证据，得出一个总结性的结论，因为作为个人我们的视角和信息总是会相对受限的，问题在于，很多时候我们直接得出来绝对化的结论。比如「总是」「每个人都」「从来不」等等。

7. 自找麻烦

指的是僵化的归因习惯，生活常常发生很多事情，或好或不好或平平淡淡，我们如何评价一件事正是我们的归因方式决定的。社会学实验告诉我们，大多数人对自己的成功会习惯性地归为内因，而将其他人的成功归结于外因，反之相反。这对心理来说是相对健康的一种认知，能更多的鼓励自身的成长，但对很多人或是很多场景下，我们仍会习惯性地将那些发生的不好的事情完全归因在自己身上，让自己不断的陷入痛苦，忽略了其他更多的因素。

8. 读心术

习惯性地假设别人在想什么，现在说的很多“社死瞬间“，甚至严重的社恐正是这类想法造成的。然后我们要明白，我们在大部分人的心里，其实并不重要，大家都在关注自己的喜怒哀乐，而不是别人。

比如，刚才老师的问题答的好紧张，大家一定都笑话我；我在健身房不伦不类地玩器械，一定会吸引大家的眼光。

9. 总结

自动化想法的背后，说到底是我们每个人叙事的故事框架。

察觉和思考我的自动化想法，是为了试着拥抱更包容的叙事框架。当我们乐于接受各种可能性时，就会发现各种可能性。

成长式思维

什么是成长式思维，就是说要用变化、成长的眼光看待自己和事物。

但这话说的实在有点虚，从我的感悟来说，就比如当我面对一个困境，很多人很自然而然就会陷入这个困境内，或负面情绪缠身、或持续想挣脱。而成长式的思维是去看到任何事物都是会变化的，只要有一点点的行动，相信自己是有所选择的，放下过多的预期，只是相信自己会变化和成长。这背后恰恰就蕴含了「接纳」的态度，就是在找到事实的基础上，承认现在的情绪、现在的想法，但依然愿意继续行动，与困难相伴，一起成长。

“行动是检验成长的试金石，人生很多问题不是被解决的，而是被超越的。”

情绪化进食

狭义的食欲，是因为「身体」饿了，然后饥饿还有「性」的饥饿、「情感」的饥饿、「头脑」的饥饿、乃至的「灵魂」的饥饿。

很多时候我感受到的饥饿，也许是无聊地饥饿、口渴地饥饿，经常全神贯注地正在做些什么就想找点东西吃，当我们不加察觉或拼命抑制，只会任由它自动化地想要更多。有必要正视自己的身体和心灵，它在需要什么，它的自动化想法背后一定是有底层需求的。接受自己的食欲，告诉自己从来不是自制力的问题。

其实类似的行为还有明明想减肥却无法放下对炸鸡甜品的渴求，明明身体很累却熬夜刷剧打游戏停不下来。如果我们不能清晰觉察出自己的渴求感，只会盲目地满足它，那么长此以往我们会是什么样呢？

现在，从记录和思考开始观察自己的饮食

关于动力

我有很多好奇和计划，是死于觉得动力不够，但最近我有两个感悟。

一方面，很多计划没有开始的背后，其实是觉得“我不应该”，因为觉得人生的轨迹是有惯性的，人的精力也是有限的，这里有对沉默成本的放不下，也有对周围身边人的看法和评价的顾虑。某种程度上我依然认为是对的，因为我认为一个人他所专注的事应该是有迹可循的，而不是总是在跳脱。但我也看到，正是我所认为的“应该”，在有些时刻，感受到无奈和沮丧，同时心有不甘，正是这种应该封闭了自我的灵活性。

另一方面，对于那些好奇和计划，内心其实是会有各种担忧和不确定，这会带来或多或少的消极情绪，看到了几点美好的想象，也看到了一吨的担忧。但正如上文提到的「成长式思维」，我可以先开始行动，给自己足够的时间周期，再来不断的检验当初的想法，因为在行动的过程中，新的认知和想法会不断地出现，一切才会流动起来。所以或许不是动力带来行动，而是行动不断加强我们的动力，而最开始，只是一个好奇和渴望的行动，以及坚持行动。

作为新手园丁，不需要为梦想的花园规划好每一寸土地和植物以及日程，只要，从一盆盆栽开始。